0 0.00 kn
0 0.00 kn

Ultimativni Vodič Kroz Kegelove Vježbe Za Početnike

Kegelove vježbe
Photo by: We-Vibe WOW Tech on Unsplash

Slabljenje mišića pelvisa, odnosno dna zdjelice problem je s kojim se tijekom života susretne mnogo ljudi i na čiji nastanak utječe mnogo različitih faktora. Mišići kod žena mogu oslabjeti nakon poroda, a kod muškaraca i žena zbog prevelike tjelesne težine ili jednostavno kao rezultat procesa starenja.

No zdjelične mišiće možemo s lakoćom ojačati i tako spriječiti neugodne probleme izvođenjem Kegelovih vježbi.

O čemu se zapravo radi, što su to Kegelove vježbe te zašto i kako ih prakticirati saznajte u nastavku teksta.

Što su to Kegelove vježbe?

Kegelove vježbe ili Kegel vježbe u principu su vrlo jednostavne vježbe stezanja i opuštanja mišića dna zdjelice čija funkcija je držanje i podupiranje unutarnjih organa.

Tonus i snaga mišića u predjelu dna zdjelice počinju slabjeti kako starimo, a kod žena nakon poroda ili u menopauzi. To može dovesti do niza problema kao što su otežanost kontroliranja probavne funkcije ili normalnog rada mokraćnog mjehura.

Odlična je vijest da se kao i svi drugi mišići u tijelu i ovi mogu istrenirati i ojačati ako prakticirate Kegelove vježbe. Kegelove ili Kegel vježbe ponovno će vratiti čvrstoću vaginalnim i abdominalnim mišićima te osnažiti sfinktere mjehura i rektuma. Također ćete ojačati leđne mišiće i poboljšati cirkulaciju u rukama i nogama.

Da biste izvodili Kegelove vježbe i ojačali mišiće dna zdjelice, ne treba vam nikakva posebna oprema. Bitno je da naučite prepoznati, odnosno stiskati i opuštati specifične mišiće te vježbe tada možete izvoditi bilo kada i bilo gdje – u privatnosti svog doma, dok se vozite u automobilu ili dok sjedite na poslu.

Prednosti Kegelovih vježbi za žene

Iskustva žena koji prakticiraju Kegelove vježbe pokazuju kako pomažu kod niza zdravstvenih stanja i tegoba:

  • Jačaju mišiće vagine.
  • Poboljšavaju prokrvljenost vagine.
  • Ubrzavaju oporavak i vraćaju zategnutost mišića vagine nakon poroda.
  • Pomažu riješiti problem nastanka hemoroida.
  • Spriječavaju prolaps odnosno ispadanje organa zdjelice.
  • Pomažu kod inkontinencije.

Kako se izvode Kegelove vježbe?

Vježba 1.

Prilikom mokrenja, pokušajte zaustaviti mlaz urina. Ako ste to uspješno izveli znači da ste pogodili pravi mišić.

Vježba 2.

Prilikom obavljanja velike nužde, pokušajte zaustaviti stolicu ili pokušajte locirati koje mišiće biste koristili za zaustavljanje vjetrova. Ako ste osjetili pomicanje mišića prema gore, znači da ste locirali drugi važan mišić, odnosno sfinkter za izvođenje Kegelovih vježbi.

Vježba 3.

Zamolite vašeg liječnika (ili sami učinite ovaj pokus) da prekontrolira stanje vaših mišića zdjelične prečage prilikom ginekološkog pregleda. Ukoliko vi ili liječnik osjetite pritisak na prstu koji je umetnut u vaginu, vježbe izvodite pravilno.

Prilikom izvođenja vježbi budite pažljivi. Ne stišćite mišiće nogu, trbuha ili druge mišiće jer stiskanje pogrešnih mišića može izazvati dodatni pritisak na mišiće koji kontroliraju funkciju mokraćnog mjehura. Vježbajte isključivo mišiće zdjelične prečage.

Dok izvodite Kegelove vježbe ne morate zaustavljati dah. Vježbe ponavljajte, ali ne pretjerujte. Prilikom izvođenja vježbi i stiskanja mišića brojite do tri, zatim opustite mišiće također brojeći do tri. Vježbe ponovite u seriji od 10-15 ponavljanja u intervalu od 5 minuta.

Vježbajte tri puta na dan i pri tome koristite sva tri položaja: ležeći, sjedeći i stojeći. Možete vježbati dok ležite na podu, dok sjedite za stolom ili stojite u kuhinji.

Iako možda nećete odmah osjetiti poboljšanje u kontroli funkcije mjehura, većina žena će uz redovito vježbanje osjetiti znatno poboljšanje u periodu od 3-6 tjedana.

Dodatno zaštitite mišiće zdjelične prečage tako što ćete se čuvati i unaprijed se sjetiti napora koji nanosite mišićima prilikom kihanja, podizanja teškog tereta ili skakanja. Iznenadni pritisak koji se stvara kod ovakvih radnji može oštetiti mišiće zdjelične prečage. Stoga, stegnite mišiće prije kihanja, dizanja tereta ili skakanja.

Redovita tjelovježba i Kegelove vježbe pomoći će vam ponovno zategnuti tijelo i vratiti ispravnu funkciju mokraćnog mjehura i rektuma, ali i spriječiti druge negativne i dugoročne posljedice koje nastaju zbog slabljenja zdjeličnih mišića poput inkontinencije urina i stolice te ispadanja maternice, mjehura i rektuma.

Kegelove vježbe za muškarce

Kegelove vježbe pomažu i muškarcima, koji kako stare također nailaze na razne zdravstvene probleme u predjelu pelvisa, odnosno zdjelice. Kod muškaraca oslabljeni mišići dna zdjelice mogu dovesti do inkontinencije, naročito ako već imaju problema s prostatom ili su bili na operaciji prostate.

Kao i žene i neki muškarci imaju problema identificirati točan položaj mišića koji se treniraju Kegelovim vježbama. Najlakša metoda jest zaustaviti mlaz mokraće prilikom mokrenja.

Kako biste izveli vježbu, zategnite mišiće koje ste koristili za zaustavljanje mlaza mokraće te zadržite kontrakciju tri sekunde. Nakon toga opustite kontrakciju na tri sekunde te vježbu ponovite nekoliko puta zaredom. Muškarci vježbe mogu izvoditi dok stoje, sjede ili hodaju.

No kao i ženama, ne preporuča se pretjerivati s ovom vrstom vježbi.

Prednosti Kegelovih vježbi za muškarce

  • Ublažavanje problema urinarne inkontinencije.
  • Bolja prokrvljenost.
  • Snažnije erekcije.
  • Sprječavanje problema prerane ejakulacije tijekom seksualnog odnosa.
  • Sprječavanje kapanja urina.
  • Održavanje zdravlja prostate.
  • Sprječavanje problema s hemoroidima.

Sprava za Kegelove vježbe

Za izvođenje Kegelovih vježbi nisu vam potrebne sprave, ali ako pored vježbanja želite osjetiti i ugodu, Kegelove kuglice ili vaginalne kuglice odlično su pomagalo.

Kegelove kuglice možete nabaviti u različitim veličinama, oblicima, težinama i od različitih materijala – silikonske, plastične, staklene ili metalne. Za ekstra užitak možete izabrati pametne Kegelove kuglice kojima možete upravljati putem mobilne aplikacije.

Share on facebook
Facebook
    0
    Košarica
    Vaša košarica je prazna
      Calculate Shipping
      Primjeni kupon